爬山赏秋,保护关节千万别忘记

秋高气爽,最宜登高。假期带上家人或者约上三五好友,一起登高赏秋,既锻炼身体,又可欣赏美景。然而,很多人都知道,爬山会“伤关节”。那么,怎样登山才能减少对膝关节的损伤呢?

以下这些妙招,请收好

1、把握运动量

爬山时不要设置过高的目标,更不必强求“登顶”。其实,半山腰的风景也很美,最重要的是享受过程。爬山时强度不应过大,心率宜保持在120~140次/分钟。爬山过程中如果出现膝关节疼痛,或者感觉有些酸胀,都应及时停下休息。

2、选择适宜的爬山路径

对于中老年人以及关节炎患者,不建议挑战自我,最好不要爬陡山、野山,应尽量选择路面平整、坡度平缓、保障设施齐全的景区去爬山。

3、做好防护

爬山时的背包不能过重,但必要的护具不能少,比如护膝、护踝、登山杖等。护膝最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的那种,有助于减少膝盖不必要的旋转,减缓冲击力。同时应穿着防滑耐磨、保护脚踝的登山鞋。爬山前要做好热身,循序渐进。

4、爬山姿势须正确

爬山时尽量保证头、腰、脚在同一条重力线上,且把这条线当做身体轴心,同时走路步伐要小,速度要慢,减少疲劳。

5、下山请缓行

如果想快速安全地下山,缆车是个不错的选择。如果想自己走下山,切不可急行,最好慢行或横向行走,以避免重心偏移造成的关节或软组织损伤,跑跑跳跳应绝对禁止。这是因为身体快速落地时,膝盖所受到的冲击力约是自身体重的4~5倍,可以想象一路冲下来,膝盖将承受多大的压力。

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