抗击疫情,宁宁姐热线为您服务!

新型非典型冠状病毒肺炎(2019-nCoV)疫情来势汹汹,给许多人的心理都造成了一定的影响,甚至有一部分人出现了恐慌情绪,焦虑、恐惧、崩溃等。 疫情当前,妇联主导的广西婚姻家庭纠纷调解专家库的专家团队行动起来了,各级妇联培育的社会组织团队也行动起来了,她们构建的桂姐姐、宁宁姐热线将为广大妇女和家庭提供心理咨询、家庭关系调解、亲子关系指导、家庭应急救护、家庭安全防护、家暴干预援助、青少年安全防护等服务。如果您有需要,请联系他们!

01广西婚姻家庭研究会心理咨询热线

广西婚姻家庭研究会组建了一支由27名心理咨询师、婚姻家庭咨询师组成的志愿者队伍,开展心理援助、婚姻家庭关系调适志愿服务。

热线时间:疫情期间每天8:00至20:00

热线电话:

吴老师13737066367;

胡老师13377178717;

李老师15177149443;

李老师13978871363;

梁老师13317617890;

农老师13977720376;

陈老师15678987668;

田老师13607871667;

吕老师13667880199;

林老师13387772717;

袁老师18934720281;

莫老师15277191665;

何老师18677101488;

曾老师13878153376;

李老师13367614879;

郑老师17776226793;

黄老师18154514598;

蓝老师15177100405;

莫老师15077197768;

廖老师15778424199;

黄老师13077734527;

蔡老师18587665356;

辛老师18978586812;

伍老师13878843897;

吕老师13321619890;

陈老师15778103652;

周老师18776883155。

02心理健康公益热线

广西妇联《桂姐姐说》音频节目执行主编、广西社会心理学会副秘书长刘老师,联合广西社会心理学会、广西儿童青少年心理学会以及其他机构17名心理专家帮助广大市民舒缓心理压力,助广西群众抗击新冠肺炎疫情。

热线电话:0771--5349462,

开通时间:疫情期间每天上午9:00—13:00,下午13:00--17:00

03南宁天沐白丝带社会工作服务中心热线

南宁天沐白丝带社会工作服务中心为广大家庭提供24小时心理援助、家庭应急救护、家庭安全防护、家暴干预援助、家庭关系调解、青少年安全防护服务。

热线电话:吕老师 13321619890、13607880882

04南宁市心理咨询师协会服务热线

南宁市心理咨询师协会开通疫情防控心理咨询服务热线。

热线时间:疫情期间每天8:00至20:00

1 . 刘老师   18277100298

2 . 梁老师   19807715118

3 . 陈老师   15678987668

4 . 李老师   13481010298

5 . 覃老师   13627713668

6 . 黄老师   18878659606

7 . 李老师   15676785819

8 . 阳老师   15777188062

9 . 江老师   15307871952

10 .宋老师  13878194362

11 .李老师  13978878934

12 .黄老师  13317712618

13 .黄老师  13367651857

14 .蓝老师  13481117773

15 .袁老师  18934720281

16 .林老师  13978711058

17 .黄老师  13737018663

18 .伍老师  13878843897

19 .周老师  18776883155

20 .朱老师  18172322959

21 .庞老师  15676126888

22 .卢老师  13877187469

23 .梁老师  15807806601

24. 秦老师  18977110981

25. 李老师  18587650098

26 .粟老师  13923441143

新型冠状病毒感染的肺炎防治心理干预手册 

前  言

“药店买不到口罩,不能出门了,好焦虑”“家里老人不听劝,不注意防护,好愤怒”“手机里各种疫情信息扑面而来,好烦躁”“怎么办,我们这也有确诊病例了,好恐惧”“我浑身乏力、不舒服,会不会染病毒了,好紧张”“假期延期了,交通也停了,好无助” “……”

这个冬日,一场“新型冠状病毒的肺炎”疫情肆虐全国,在这场全民参与的肺炎战场上,做好自我安全防护是第一道护身符。然而病毒不仅会影响我们的身体健康,也会造成心身压力,引发恐惧、焦虑、愤怒、悲伤等不良情绪,甚至导致心理疾病,影响我们的身体健康状况。那么,我们每个人应该如何调节自己的情绪,保持良好心态呢?

正 篇

一、面对疫情危机时期,个人如何加强心理免疫力?1.做好必要防护,减少出行,并意识到自己已做了足够的防护措施根据专业建议减少出行、减少聚集、带好口罩,这不仅有生理功能,还有心理功能。这时候减少负面思维的最快办法,就是意识到自己做了足够的防护措施。回忆到这一点会帮助你稳定情绪,神经就会比较放松。2、觉察情绪,理解并接纳情绪,进行适当的情绪宣泄

适当的焦虑、恐惧等负面情绪,确实有助于我们提高对疫情的警惕,我们不用压抑或者否认负面情绪。但负面情绪过载就要引起重视,正面它,理解它,保护自己。在烦躁不安时,先采取一些方法来镇定自己,例如,允许自己哭一哭,写出来,或者说出来自己的真实感受。告诉自己,出现焦虑和恐慌的情绪,都是正常的反应。不指责、苛责自己的情绪。3、处理负面情绪,正确认识疾病

(1)客观审视,减少因讯息带来的心理负担。爆炸式讯息的输送,会让我们陷入信息疲惫,进入“心理失控”状态。尝试设定接受信息的时间,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,关注主流官方媒体报道的信息,不道听途说,不偏听偏信。做到不信谣,不传谣,防止被居心不良的人利用,避免徒增焦虑。(2)正确认识疾病,理性接纳事实,既不侥幸,也不恐慌。面对不断上升的确诊病例和死亡病例,要避免对新型肺炎、自身安全风险或躯体不适的过度夸大,必要时可以咨询专业医生,获得更科学的医学评估,正常作息,规律生活,适量运动,转移注意力等等。4、坦然接受,自我鼓励

(1)与自我对话,自我鼓励

身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“疫情影响我的生活了,但我可以应付它”,“这会是一段很重要的经历”,“我不能让焦虑和恐惧占上风”。(2)建立正向思维面对疫情,可以运用如下的认知思考方式:①虽然现在疫情严重,但是我看到国家、政府、一线医护人员,都在积极作为,我相信,这一切都会过去,都会好起来;②不要只往坏处看。有些人是病了,但事实上没有受影响的人会更多;③不能肯定将来会怎样,但这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活;④虽然疫情易传染,但是我已经做好了足够的自我防护措施;我也可以提醒我的亲人,保持个人和家庭卫生,戴口罩,以及认真洗手和消毒;⑤我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间;⑥即使我真的生病,也会有很多人陪伴我一起面对。(3)多表达鼓励与支持

负面情绪需要发泄,但要避免被情绪所控制。“加油” 两个字,确实能鼓励人。“辛苦了”,体恤别人的难处。“我能帮你些什么吗”,无论能不能帮,精神上已经提供了支持。5、分散注意力,安排好生活(1)放下手机,正常作息当我们过度聚焦在负面信息本身时,往往容易卷入焦虑和恐慌本身,放下手机,多关注自己当下的生活,尽可能维持正常的生活作息,尽量保持生活的稳定性。 (2)分散注意力如果近期你分配了大量时间与精力在疫情上,且对疫情的过分关注引发了你较多的不适情绪,那么建议你在不外出的情况下,可以适度做一些其他事情来分散你的注意力,例如:自己列一个能让自己感到愉悦的小小行动清单,并执行它,跟家人一起进行情感的沟通和交流,大家一起玩一些娱乐游戏,跟很久没见面的朋友视频等。总之,找出可以转移注意力或者让自己愉悦的事来做。

(3)做冥想和运动运动的好处在于帮你减少精神上的紧张,增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等,可以很好地调整心态。运动、冥想、练瑜伽等活动可以让我们的情绪得到缓解,同时在空气流通的室内,可以做一些室内运动,放一些适合室内运动的有节奏感的音乐,做一些适当的原地运动,比如下蹲,扩胸等等;全家人一起跳操等等,也会别有情趣。6、减少自责,娱乐不可耻

适度的娱乐可以帮助缓解情绪,帮助我们脱离大量的恐慌和焦虑。不要对自己的开心怀有负罪感。也不要冒然一腔热情要“进军疫区”,做自己力所能及的一切。做好防护、保持身心健康,这就是最好的贡献。

7、及时寻求专业帮助

如果以上方法不奏效,可以向你的朋友、家人倾诉。如果严重持续并影响到自己的生活,则需要到专业的精神心理科就诊,由专科医生评估并制定治疗方案。

二、如果正在居家或住院隔离,如何稳定自己的心理状态?

“隔离”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境,我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭,孤立无援的恐惧感容易扩大。它并不可怕,我们只是需要学习如何面对“隔离”。

(1)适应自己“被隔离者”的感觉就像新生入学一样,刚开始你需要花点时间熟悉下,新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去;对于没有被隔离的邻居或同事们,也需要给他们一点时间适应,短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的,但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具,现在你能做的就是保护自己,调整好自己的生活与心理状态。(2)建立你的情绪支持系统首先你需要知道,面对疫情的压力和突然到来的人身自由限制,可能会造成暂时的慌张、不知所措,这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定。不要隐藏感觉,不要因为不好意思或忌讳,而逃避和别人谈论自己的痛苦,要试着把情绪说出来,让别人有机会了解自己,并且让家人和朋友一同分担痛苦,建立你的情绪支持系统。

(3)减少因谣言误传带来的心理负担建议限制自己接触相关的信息。例如早、午、晚各看一次相关消息,但不在睡前查看消息。理性获取权威来源的内、外部资讯,以客观、全面的媒体作为了解外界信息的渠道。不信谣,不传谣,避免因不正确的道听途说或杂乱的信息而使自己更慌乱不安。谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手,要提高警惕。

(4)维持正常作息,做自己喜欢的事维持正常生活作息,借机处理平时无暇顾及的家庭或工作琐事,可适时转移注意力以及减轻隔离后工作衔接上的困难。使用自己惯用的情绪抒发方式,如:写日记或记录自己的情绪感想、唱唱歌、听音乐等,以帮助自己转换情绪。给自己做一份规律的作息时间表,摄取充分营养,保持运动都有助于减轻心理紧张感,增强身体免疫力,达到身心最佳状态。(5)应对失眠睡眠困难是许多人面对压力时最常出现的困扰,所以不要担心,白天做些运动且避免躺床久睡。睡前喝杯热牛奶,告诉自己现在是睡眠时间,所有的烦恼明天再想,鼓励自己放松安心睡觉,如果仍然胡思乱想,可以起床做一些安静的活动,等有睡意再回床上;调整适当的灯光及舒服的寝具也有助于睡眠。(6)保持关怀和沟通

保持对他人的关怀。当我们处在恐惧中时,如果我们能够主动给予他人关怀和支持的话,自己的恐惧感会减弱,甚至消除。如果感觉自己已经无法排遣内心的孤独和情绪,学会主动跟外界联系,不管是与谁倾诉,还是记录自己的情绪日志,都会很有帮助。(7)学习基本的放松技术在焦虑的情况下,每天做一两次放松练习可以帮助你。肌肉放松运动,呼吸运动,冥想,瑜伽等方式都会有所帮助。在此我们提供基本呼吸运动的相关步骤:

①缓缓地吸气(心里跟着数一、二、三)从你的鼻子进入,轻轻地充满你的肺部,再一直到你的腹部;②轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”。再从嘴巴慢慢吐气(心里跟着数一、二、三),轻松地从腹部上到肺部吐出里面的空气;③轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”;轻轻慢慢地重复五次;每一天尽可能多做几次。(8)出现症状时及时求助当出现发热、咳嗽等疑似症状,让自己镇定下来,如此才可以全心全意对抗它。如果最后确认没有感染病毒,也对自己的行为给予肯定,因为你知道自己的谨慎行为是在为这场无声的战役做贡献。

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