【防疫科普】如何提高心理免疫力,做情绪的主人?

编者按:

近期,国内疫情有所好转,但国外输入性病例不断,很多人会有风声鹤唳的心态,稍有咳嗽或者乏力,就怀疑自己患新冠肺炎,如何调整这些心理问题?如何与自己相处,做情绪的主人?

【防疫科普|心理抗疫·中医解忧】本期专家:

郭蓉娟(医学博士、主任医师、教授、博士生导师,北京中医药大学东方医院党委副书记、世界中医药联合会中医心理学会副会长)

面对疫情带来的威胁,不同人群出现不同程度的心理反应。大约有15%的人表现出相对重的情绪和行为反应,感到恐慌或出现行为上的过度保护措施。

出现这样的问题,往往是不能客观地、科学地认识疫情,夸大风险或威胁性导致过度的心理行为反应。所以,正确认识疫情是非常重要的。当我们客观认识到在不同情境下遇到风险性的大小,采取科学的防护措施,可将这种风险降为最低,就可以舒缓自己的恐惧情绪和不适当的防护行为。

患者康复出院(供图/北京中医药大学东方医院)

一、识别与接纳自己的情绪。当出现担心、紧张、恐惧情绪时,绝大多数人是面临威胁时的正常反应,这种反应对我们的身体是有益处的,这种情绪可以调动内在生理和心理资源。所以,当我们感受到这种焦虑紧张的情绪,不用试图去排斥它,而是体验这种情绪、接受这种情绪。当接纳情绪后,就会发现这种情绪并不能给自己带来灾难,带着这种情绪,重新去建立自己新的生活规律,尽可能坚持正常的生活,这种情绪就会逐渐消失。

二、矫正自己非理性的错误想法,改变自己的心理行为问题。生活中,当一个人出现不好的想法,就会随之出现负性情绪,并出现相应的行为活动。比如,以为自己可能感染了新冠肺炎,就会紧张,就会臆想病毒无处不在,进而表现为无所适从、不敢出门,把自己严密地包裹起来或反复地消毒、清洗。所以,要改变我们的情绪和行为问题,就要从改变我们的想法着手。这就是心理治疗中常用的方法——认知矫正。认知矫正有很多方法,大家可以试试如下的方法:

1、每天规定时间,获取权威渠道的信息,坚持科学防护。不要整天沉浸于信息的漩涡中,给自己带来矛盾不一、杂乱无章的网络信息,让自己陷入内心的矛盾之中。要保持理性、平和的心态对待疫情、疾病,建立自己新的生活方式。

2、客观地评估大脑中经常出现的困扰自己的想法。对这些想法认真地深入地思考一下,问一问自己:有多大的可能性会感染上病毒?万一自己真的生病了,生活是否就彻底完了?又有多大的可能性是危重患者?当自己在认真思考这些问题时,脑海里是否有新的想法出现?这些新的想法是否更客观些呢?自己的情绪和行为是否会发生改变?

患者康复出院(供图/北京中医药大学东方医院)

3、用寻找证据的方法,来纠正自己的错误想法。如果总是担心自己被感染,甚至因此而惶惶不可终日。那不妨来考虑一下,自己现在有多大的可能性被感染了呢?是100%还是50%?请寻找一下自己被感染的证据,支持的证据有什么?是咳嗽、低热,还是乏力?之后,再看看有没有不支持的证据呢?比如自己有去过疫区吗?有接触过疑似或确诊的患者吗?自己生活的小区有患者被诊断吗?自己所住的居所单元有没有被医学隔离?通过寻找支持和反对的证据后,再重新审视原来的想法,自己真的有这么大的可能性被感染吗?当新的想法出现,自己被感染的可能性并没有原来想的那么高,那么人的情绪和行为反应就会相应地改变。

4、改变行为模式,改变自己的心理行为问题。认知行为干预理论认为,改变自己的行为,可以改变情绪,也可以改变自己的想法,从而形成想法——情绪——行为相互改变的良性互动模式,进而达到改变情绪和行为问题的目的。比如:坚持规律的生活节奏,丰富自己的日常生活,你的状况就会随之改变。

5、寻求社会支持,疏解自己的情绪和行为问题。在我们被紧张、焦虑、抑郁、愤怒等情绪困扰时,利用自己的朋友圈和社会关系网,寻求必要的帮助。通过家人、亲戚、朋友、同事的交流和支持,负性情绪也会得到缓解。这一点对维持和促进自己的心理健康非常重要。大量医学心理学研究证实,社会支持在心理疾病的发生中起到缓冲的作用。不要难以启齿,勇敢地与人交流,寻求帮助。(整理/光明网记者 武玥彤 张蕃 张梦凡)

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