备孕期超重或肥胖了，如何科学减重？

广西壮族自治区妇幼保健院生殖医学中心蒙亚晴

过度肥胖会对生育产生很多不良影响。如：导致排卵异常、血糖高、血压高，怀孕的成功率下降；即使幸运地怀上，孕期也易引起妊娠期高血压、糖尿病、高脂血症等，影响胎儿发育。

目前，我们通过体重指数(BMI)来衡量一个人是否肥胖。BMI(kg/m2)=体重(kg）/身高（m）2。《中国居民肥胖防治专家共识》中，中国肥胖工作组和中国糖尿病学会将BMI＜18.5kg/m2定为体重过低，18.5~23.9kg/m2为正常体重，24~27.9kg/m2为超重，≥28kg/m2为肥胖。

那么，备孕期超重或肥胖了，该如何科学减重呢？管住嘴、迈开腿、早点睡。这三点很重要！

一、饮食上，管住嘴

能量摄入大于消耗是肥胖的根本成因。因此，首先要控制总能量的摄入，维持摄入与消耗之间的负平衡状态。肥胖及代谢性疾病增加的主要营养危害在于饮食不均衡，主要危险因素有：高盐、水果类摄入不足、纤维素摄入少、水产或海产类食品摄入少、饮酒、高脂或油炸、外卖和加工类食品摄入过多。而健康膳食的原则是:（1）建议进食全谷物（摄入一定量的淀粉类食物，但不宜多吃）、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶、咖啡)。（2）少吃咸、腌、烟熏食品，高盐、高糖及加糖食品，高脂及油炸食品，畜肉，饮酒、含糖饮料，减少在外就餐及外卖点餐。三餐定时定量，三餐之外忌零食，遵循早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少。

二、迈开腿，多运动

减重，除了调整饮食习惯，还需要迈开腿、多运动。运动最常见的两种形式是有氧运动和无氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育活动。特点是强度低，有节奏，持续时间较长。如游泳、竞走、骑自行车、划船、跑步、跳绳、HIIT。好处是可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量，增强和改善心肺功能。对肥胖者而言，建议首选游泳运动，因为跑步等容易损伤关节和骨骼，而游泳可以避免下肢和腰部运动性损伤。

无氧运动是相对有氧运动而言的，是指肌肉在“缺氧”的情况下进行快速、负荷重、瞬时性强的活动，但很难长时间维持，且易疲劳。如撸铁、跳高跳远、举重等运动过后，损伤肌肉的修复和乳酸的代谢可消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

很多运动无须大场地，也不需要器械，打开手机的运动健康App或者教学视频，找到减脂、锻炼核心的运动视频教学，在家就可以练习。每周5次左右，每次40~60分钟的锻炼时间。

对于减脂来说，有氧运动能够充分消耗脂肪，而无氧代谢还能消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能。因此，无氧与有氧结合减脂效果更好。

这里需要提醒的是，中重度以上肥胖患者常合并存在脂肪肝、２型糖尿病、高血压和冠心病等肥胖相关疾病，这类患者应首先保证运动安全性(需评估运动风险、控制运动强度等)，然后才是有效性。首选的运动是长时间的中等强度有氧运动，运动能力较差者可选择低强度有氧运动，每周2~3次的抗阻力训练也能产生显著的积极作用。

三、早点睡，减摄入

《lfactory connectivity mediates sleep dependent food choices in hu-mans》这个研究探究了一个普遍现象：晚睡的你，为什么非常容易就打开外卖App给自己安排个卡路里爆棚的宵夜呢？研究结果显示：睡眠不足改变了参与者的饮食选择，睡眠不足者往往更容易摄入能量密度更高（每克热量更多）的食物，例如甜甜圈、巧克力曲奇饼干和薯片。同时发现，嗅觉系统与睡眠有着密切联系。当睡眠不足时，嗅觉系统会出现“超速驾驶”的状态，让你对食物的气味更加敏感和渴求，通俗来说就是“越熬夜越想吃”！

研究提示，大脑的梨状皮层往往将气味信息发送至事关食物摄入的重要区域，即岛状皮层，以通过感知气味来决定是否进食。一旦睡眠不足，大岛状皮层与梨状皮层的连通性降低，岛状区域将诱导你摄入更多食物来进行过度补偿，通俗来说就是“熬夜吃下去的食物，大脑不计数”。

小结一下，控制体重是一个需要持续毅力的过程，不要总给自己找诸多偷懒、不坚持的理由，也不要依赖药物。成功减重的人都有一个坚定的信念，就是“要瘦”。

当肥胖或超重伴高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝和阻塞性睡眠呼吸暂停等并发症的人群通过生活方式干预无法达到减重目标时，建议到专业医院寻求帮助，必要时可采用药物治疗或手术治疗减重。